Sport und der Körper – Die Kraft der Ernährung

Sport und der Körper

Die Kraft der Ernährung

Die ganzheitliche Gesundheit – also die Gesundheit des Geistes, der Seele und des sozialen Umfeldes einer Person, liefern eine wichtige Basis für einen gesunden Körper. Körperliche Aktivität ist dabei ein zentraler Baustein – sie hält den Körper und die Psyche fit, jedoch beansprucht es zugleich die körpereigenen Energiereserven.

Wie kann man also die körpereigenen Energiereserven wieder auffüllen? Wie unterscheidet sich der Grundumsatz vom Leistungsumsatz? Welche Rolle spielen Makronährstoffe in der Ernährung? Warum ist eine ausgewogene Nährstoffzufuhr so entscheidend für Gesundheit und Leistungsfähigkeit? All diese Fragen führen mitten in die Welt des Energiestoffwechsels und der Sporternährung.

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Jeden Tag werden dem Körper verschiedenste tierische und pflanzliche Nahrung zugefügt. Diese besteht zum großen Teil aus Makronährstoffen (Hauptnährstoffe), wie Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten, und aus Mikronährstoffen, also Vitaminen, Mineralstoffe und Wassern bestehen. All diese Stoffe liefern dem Körper nach dessen Aufnahme Energie und sorgen dafür, dass der Körper optimal versorgt ist und dessen Grundfunktionen und zusätzliche körperliche Anstrengungen ausführen kann.

Der Grundbedarf an Energie des Körpers während alltäglicher Arbeit bedarf allerdings einen anderen Fokus als die benötigte Energie und Ernährung im Sport. Beim Sport wird das Energieportfolio des Körpers stärker beansprucht. Hier kommen der Grundumsatz und der Leistungsumsatz ins Spiel

Der Grundumsatz bezeichnet die Energie, auf die der Körper angewiesen ist, um Lebensfunktionen, wie die automatische Zellatmung, den Herzschlag oder die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dieser Grundumsatz ist abhängig vom biologischen Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht, und wird durch Hormone und äußere Einflüsse, wie Stress und das Klima bedangen. Grundumsatz berechnen: Kalorienbedarfsrechner – Die Techniker

Der Leistungsumsatz hingegen ist der zusätzliche Energieumsatz, welcher abhängig von der körperlichen Aktivität – dem PAL-Wert (physical activity level)-, der Denkaktivität und der Arbeitsintensität einer Person ist. Je höher die Aktivität einer Person ist, desto höher ist der Leistungsumsatz und desto mehr Nahrung und Energie sollte die Person zu sich nehmen.

Die Energielieferanten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Nur durch die Aufnahme einer ausgewogenen Nahrung können Muskeln, Organe und Gewebe des Körpers funktionieren, Auf-, Ab- und Umbauprozesse stattfinden und Kreisläufe fortlaufen. Abläufe, die für das Wachstum und Atmen des Körpers, die Regeneration der Muskeln und den Erhalt der Körpertemperatur zuständig sind.

Nach der Nahrungsaufnahme gelangen alle aufgenommenen Nährstoffe über den Mund und Rachen, durch die Speiseröhre in den Magen, also in den oberen Verdauungstrakt. Dort werden die Makro- und Mikronährstoffe zerkleinert, transportiert und aufgespalten in energiereiche Stoffverbindungen, wo sie später über die Darmschleimhaut ins Blut aufgenommen werden. Das Blut transportiert die gespaltenen Nährstoffe in jede einzelne Zelle des Körpers. Dort lagern die Zellen die Nährstoffe, bis sie sie benötigen. Diesen komplexen Ablauf bezeichnet man als Energiestoffwechsel. Diese aufgenommene Energie kommt durch die Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

Kohlenhydrate sorgen für ein Völlegefühl und halten den Blutzuckerspeigel hoch, außerdem liefern sie hauptsächlich Energie durch ihre Zusammensetzung aus Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Im Körper wird der Zucker in Fett umgewandelt und in Körperzellen eingelagert, bis sie durch körperliche Tätigkeit, in Form von Energie benötigt werden. Kohlenhydratspeicher werden zuerst angegangen, wenn Energie benötigt wird.

Eiweiße oder auch Protein genannt, werden erst nach längerer Zeit als Energielieferant angezapft, da ihre wichtigere Aufgabe der Aufbau und Erhalt von jeglichen Körperzellen ist. Proteine bestehen aus langen Verkettungen und Verknotungen von Aminosäurebrücken, also organische Kohlenstoff-Verbindungen, die durch den Zusammenschluss Proteine bilden. Da der Körper nicht selbst Aminosäuren und damit Proteine bilden kann, muss der menschliche Organismus diese über die Nahrung aufnehmen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Eiweißmenge je nach Alter, Gewicht und Geschlecht bei Männern durchschnittlich bei 57 Gramm pro Tag und bei Frauen durchschnittlich bei 48 Gramm.

Fette oder auch Lipide liefern, laut der DGE „mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate und Eiweiße“ und bilden so eine gute Energiequelle. Allerdings sind nicht alle Fette auch gesunde Fette: sie sind unterteilt in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dabei sollten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehr in die Ernährung eingebaut werden als gesättigte Fettsäuren. Denn die ungesättigten Fettsäuren können sich positiv auf den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Beispiel für diese sind Omega-3 und Omega-6 ungesättigte Fettsäuren.

„Die energieliefernden Nährstoffe in der Ernährung sind Kohlenhydrate, Fett und Protein (Eiweiß).“ Diese Nährstoffe haben folgende Energiegehalte pro 1 g:
Kohlenhydrate 17 kJ (4 kcal)
Fett 37 kJ (9 kcal)
Protein 17 kJ (4 kcal)

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/

Energie beim Sport durch Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind durch ihren Energiegehalt von 4 kcal pro 1 Gramm der wichtigste Energielieferant. Eine gute Kohlenhydratquelle sind zum Beispiel Vollkornprodukte wie Brot und Nudeln aber auch Gemüse und Kartoffeln dienen als optimale Kohlenhydratquelle.

Die Muskeln und die Leber speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Der Körper greift zuerst auf diese Speicher zurück, da sie bei körperlicher Anstrengung – etwa beim Ausdauersport – schneller verfügbar sind als Fette und Proteine. Nach etwa 60 bis 90 Minuten intensiver sportlicher Belastung verbraucht der Körper jedoch die Glykogenspeicher. Ausdauersportler*innen sollten daher je nach Dauer und Intensität der Belastung neue, schnell verfügbare Kohlenhydrate zuführen. Im Durchschnitt liegt die empfohlene Menge bei 0,7 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Zuckerhaltige Getränke oder stärkehaltige Lebensmittel wie Bananen sowie Frucht- und Müsliriegel können diese Menge liefern.