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28. Februar 2025Sport und der Körper-Regeneration und Superkompensation
Breitensport, Hobbysport und Leistungssport – alle drei verfolgen individuelle Ziele, verschiedene Muskelgruppen benötigen unterschiedliche Ernährung, um optimal ablaufen zu können. Eine Gemeinsamkeit haben sie jedoch alle – ohne einen gesunden Körper sind sie nicht auszuführen.
Aus diesem Grund sind eine konkrete Verletzungsprävention und damit eine ausreichende Regeneration des Körpers von größter Bedeutung. Diese zwei Punkte gehen Hand in Hand, werden jedoch leider viel zu oft außer Acht gelassen oder sogar vollständig ignoriert.
Warum ist Regeneration im Sport also so wichtig und was passiert, wenn diese missachtet wird? Was sind Methoden der Regeneration? Was versteht man unter Superkompensation? Welche Anzeichen gibt es für ein Übertraining?
„Regeneration ist der Prozess aller physiologischen und mentaler Funktionen, die dazu dienen die Belastungen des Alltags zu bearbeiten und zu kompensieren“
~ Prof. Ingo Froböse 2018 Sportwissenschaftler, ehemaliger Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln
Um zu wissen was Regeneration ausmacht sollte der Begriff Regeneration zunächst einmal definiert werden Definition: in der Medizin beschreibt die Regeneration wörtlich die funktionelle oder morphologische – also gestalterische- Wiedererzeugung von geschädigtem Gewebe, Organen und Knochen durch die Neubildung von Zellen.
Regeneration im Sport bedeutet zum einen also die Neubildung geschädigter oder angegriffener Zellen und Muskelgewebe, welche durch sportliche Betätigung verletzt wurden. Zum anderen bedeutet es auch den Muskelaufbau und die Energiespeicherauffüllung durch kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung. Diese „Verletzungen“ zeigen sich durch Muskelkater, Fatigue und im schlimmeren Falle tiefgehende Muskel- und Gewebeverletzungen.
Aktive und passive Regeneration
Die aktive Regeneration ist eine Regenerationsform, bei dem der Körper durch leichtes Training, Laufen oder Schwimmen nach einer besonders anstrengenden Einheit zur Ruhe kommen soll. Hier spricht man dann von aerober Erholung. Also die Förderung der Durchblutung durch gezielte Aufnahme von Sauerstoff. Der Trainingserfolg beziehungsweise die Leistungssteigerung stehen bei der aktiven Regeneration nicht im Vordergrund. Im Leistungssport, zum Beispiel setzt man bei der aktiven Regenration häufig auf disziplinferne Trainingseinheiten, welche die gezielte Beanspruchung anderer Muskelgruppen vorsieht.
Als Gegenstück zur aeroben Erholungsmethode durch Schwimmen oder Laufen sollen Sportler auch gymnastische Elemente gebrauchen. So soll eine moderate dynamische oder statische Dehneinheit die Muskeln von der angestrengt verkrampften Haltung in die Länge bringen.
Beide Formen der aktiven Regeneration lassen sich leicht in die Trainingsroutine einbauen. So kann eine Dehnroutine von 15 Minuten nach Trainingsende angehängt werden. Ein Auslaufen oder Ausschwimmen- auch cool down genannt- ist zudem immer ratsam, um von einer intensiven Belastung des Körpers langsam zur Ruhe zu kommen.
Bei der passiven Regeneration handelt es sich, suggestive der Name, um die Phasen, in denen man den Körper ohne zusätzliche Anstrengung auffindet. Eine zentrale Rolle spielt hier der Schlaf, denn im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus, welche die Reparatur des Muskelgewebes begünstigen. Auch Saunagänge und Wärmebehandlungen können, durch die Förderung der Durchblutung zur Reparatur der Muskeln und so zu einer passiv durchgeführten Regeneration beitragen.
Warum ist Regeneration im Sport unerlässlich?
Beim Sport werden die Muskelgruppen, egal ob im Breiten- oder Leistungssport und unabhängig von der Sportart stark gereizt. Bei dieser Reizung entstehen bei Anstrengung der Muskeln kleine Risse im Muskelgewebe – der Muskelkater. Auch die Bänder und Sehnen werden angegriffen und werden aus ihrem Normalzustand gezwungen. Der Körper verbraucht viel mehr Energie, durch die zusätzlich aktive Anstrengung als im Ruhezustand. Zusätzlich muss der Körper während der Anstrengung die Körpertemperatur regulieren – das Schwitzen verbraucht wiederrum Energie des Körpers. Kommt es also nicht zu einer Regenerationsphase, in der sich der Körper von den Strapazen erholen kann, kann es zu tiefergreifender Muskel- und Faserverletzungen kommen, die Energiereserven können sich nicht erneut aufladen und der Körper gerät in ein Ungleichgewicht.
Eine Erholungsphase durch Regeneration gibt den geschädigten Muskeln Zeit, die kleinen Risse zu reparieren und dem Körper die Möglichkeit die Energiereserven aufzufüllen zum Beispiel durch die richtige Ernährung. Langfristig kann sich dann die Ausdauer der Muskeln und des gesamten Körpers anpassen und vor allem verbessern. Auch wird der Muskelaufbau erhöht durch die Neubildung von Muskelzellen. Als Faustregel sagt man, dass der Körper nach einer besonders intensiven sportlichen Reizung erst nach zwei Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau, und damit bereit für neue Trainingsreize, ist. Eine Regenerationsphase sollte also mindestens 48 oder sogar 72 Stunden betragen.
Das Superkompensationsmodell
Der russische Biochemiker Nikolaj N. Jakowlew hat um die 1950er Jahre durch Tierexperimente die Grundsteine für das heutige Superkompensationsmodell gelegt. Dieses Modell zeigt die Erkenntnisse der Untersuchungen des Jakowlew zur Superkompensation. Untersucht wurden die Glykogenveränderungen in der Leber der Tiere während und nach körperlichen Anstrengungen.
Warum aber die Glykogenveränderungen?
Glykogen ist die Speicherform von Glucose im Körper, ähnlich wie Stärke bei Pflanzen. Es wird vor allem in Leber und Muskeln gespeichert und dient als Energiequelle, insbesondere während körperlicher Anstrengung oder wenn der Blutzuckerspiegel sinkt.
In diesen Experimenten wurde folgendes herausgefunden und durch spätere Humanversuche von weiteren Wissenschaftlern bestätigt: der Glykogenvorrat in den Muskelzellen nimmt während körperlicher Anstrengung ab. Während der Regenerationsphase kann der Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt werden und die Muskelzellen auf den vorherigen Normalzustand bringen. Zusätzlich kann es eine Wiederherstellung über das Ausgangsniveau hinaus entstehen. Dies nennt man dann Überkompensation. „Die Überkompensation ist die Grundlage für die Funktions- und Leistungssteigerung“ sagt Prof. Dr. paed. Hans-Dietrich Harre Hochschullehrer für Theorie und Methodik des Trainings.
Anzeichen für ein Übertrainieren des Körpers:
Übertraining macht sich dann bemerkbar, wenn der körperliche Zustand, trotz regelmäßiger Trainingseinheiten immer schlechtere Leistung erzielt.
- starker Muskelkater, Muskelschmerzen
- Leistungsabfall im Training
- Verstärkte Müdigkeit und Schlafstörungen
- Konzentrationsschwächen
- Reizbarkeit & Aggressivität
- Depressive Stimmung
- erhöhte Verletzungszahlen
- Verdauungsprobleme (vor allem Durchfall ist weitverbreitet)
- Gewichtszunahme & Muskelabbau durch ein gestörtes hormonelles Milieu
- Gestörtes Essverhalten (sowohl Appetitlosigkeit als auch vermehrter Appetit)
Generell sollte man auf seinen Körper hören, eine gesunde ausgewogene Ernährung pflegen und die Regenerationsphasen von 48-72 Stunden einhalten. Denn ohne eine Regenerationsphase fehlt es dem Organismus an Energie und es kann schneller zu Verletzungen und Muskel-Burn-Out, oder mentalen Krankheitsbildern kommen.
Dieser Artikel ist Teil einer dreiteiligen Artikelreihe, rund um das Thema „Sport und der Körper“. In den nächsten Wochen werden die verbleibenden Artikel veröffentlicht.
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