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19. Juni 2024Wie geht eigentlich Nicht-Grübeln? Mit Prüfungsangst umgehen!
Wie geht eigentlich Motivation?
Eine Kolumne von Sarah Bernhard
Diese Kolumne hat sich bis jetzt viel damit beschäftigt, wie du dich idealerweise motivierst , wie du mit Prokrastination umgehst und wie du Gewohnheiten gestalten kannst. Aber was kannst du gegen die Prüfungsangst und das Grübeln tun?
Das sind alles Lebensbereiche deines Freundes, dem inneren Schweinehund. Du erinnerst dich?
Nächste Woche starten die Prüfungen am Campus. Das heißt, dein innerer Schweinehund bekommt Besuch und es ist richtig was los!
Ich möchte dir das Panikhuhn von Motiviert Studiert vorstellen. Dein Panikhuhn hilft dir dabei, dass dein Schweinehund einen gesunden Gegenpart hat. In der Ausgabe dieser Kolumne zu Emotionen und Lernen hast du bereits gelernt, dass dein emotionaler Zustand deine Lernleistung und damit auch das Ergebnis beeinflusst.
In dieser Ausgabe lernst du das Yerkes-Dodson-Gesetz kennen, Tipps zur Beruhigung und wie du einen Kreislauf des Grübelns verlassen kannst.
Der perfekte Moment
Jeder Studierende kennt wohl das Last-Minute-Lernen vor der Klausur. Doch psychologisch gesehen ist das Ganze nicht effizient und raubt dir wichtige Energie. Das Yerkes-Dodson-Gesetz beweist dir quasi, dass du früh genug anfangen solltest, zu lernen.
Es gibt einen perfekten Moment, in dem du genug innere Anspannung erlebst, aber keine Panik empfindest. Du hast also das perfekte Maß an Stress, der dich zum Lernen aber auch zu den besten Ergebnissen führt.
Was passiert davor?
Du hast noch ewig Zeit. Deine Motivation entspannt sich lieber mit deinem Schweinehund auf der Couch. Es kann auch sein, dass sich deine Aufgaben zu leicht anfühlen. Dir fehlt die Konzentration. Du machst Flüchtigkeitsfehler und leistest (im Boreout Phänomen) schlechte Leistungen.
Was passiert nach dem perfekten Moment?
Du bist vielleicht maximal motiviert oder eingeschüchtert. Du hast kaum noch Zeit bis zur Prüfung. Also eigentlich bist du maximal gestresst. Darunter leidet deine Konzentration. Du nimmst dir nicht die Zeit, um Aufgaben zu durchdenken. Im schlimmsten Fall hast du einen Blackout.
Ich möchte mich für diese Ausgabe der Kolumne auf Methoden konzentrieren, die sich auf die konkrete Zeit um die Prüfung beziehen. Allerdings macht es Sinn, eine alltagsbegleitende Beruhigungsmethode zu üben. Das kann z. B. meditieren sein. Wenn du die Entspannung übst, kannst du dieses Gefühl auch in stressigen Zeiten besser abrufen.
Von der Hand in den Kopf (oder ins Herz?)
„So wie wir Geschichten brauchen, um anderen unsere Ideen oder Erlebnisse zu vermitteln, brauchen wir sie auch in dem Moment, in dem wir uns selbst bestimmte Erfahrungen begreiflich machen wollen.“
James Pennebaker
Oft wirkt der Stress vor einer Prüfung übermächtig und überwältigend. Zu viele Ängste und negative Gefühle schwirren durch den Kopf. Der Psychologe Pennbaker hat eine effektive Methode entwickelt, bei der selbst dein Panikhuhn nicht viel zu meckert hat. Beim „Expressiven Schreiben“ nimmst du dir vier Tage am Stück jeweils 15 Minuten Zeit. Du kannst über deine Ängste bzgl. der Prüfung schreiben oder über deine Erlebnisse aus anderen Prüfungen.
Was bringt dir das?
Studien haben gezeigt, dass sich deine körperliche und psychische Gesundheit verbessert. Dein Blutdruck sinkt. Dein Immunsystem wird gestärkt. Du empfindest psychisches Wohlbefinden. Du fühlst dich weniger depressiv.
Das „Expressive Schreiben“ ist eine der Techniken im Selbsthilfebereich, die wissenschaftlich am besten erforscht sind.
Bild von Freepik übernommen
Einfach mal ablenken
Leider nimmt deine Panik vor der Prüfung mal Überhand. Wenn du von dem perfekten Stress hörst, lachst du laut auf und möchtest eigentlich weinen?
Das Doofe an diesem Panikgefühl ist häufig, dass du dich dem ausgesetzt fühlst, als könntest du nichts dagegen tun. Und es kann sein, dass deine Angst so groß ist, dass du diese Hilfen vom Studierendensekretariat annehmen solltest.
Du kannst für jetzt erstmal diese kleine Übung machen: Du sagst (leise innerlich oder laut) „Stopp“, sobald das Grübeln in deinem Kopf beginnt. Stell dir vor, dein Panikhuhn kommt wie verrückt ungebremst auf dich zu gerast. Und du hälst ein riesiges Stoppschild hoch!
Vielleicht ignoriert dein Panikhuhn es beim ersten Mal. Erst beim zweiten Mal bremst es etwas ab.
Ah, beim dritten Mal hält es an. Und du selbst hast die emotionale Welle aus Panik erstmal angehalten.
Bild von Freepik übernommen
Next Level: du kannst versuchen, die negativen Gedanken durch positive auszutauschen. So kannst du den Gedanken „Ich schaffe die Prüfung nicht“ durch „Ich habe mich bestmöglich vorbereitet“ austauschen.
Was ist, wenn doch alles gut wird?
Gewohnheiten zu durchbrechen braucht Disziplin, Geduld und Reflexion. In meiner Ausgabe zu Gewohnheiten etablieren bin ich bereits etwas darauf eingegangen, wie du aus der Prokrastination rauskommen kannst.
Hier schauen wir uns an, wie du damit umgehen kannst, wenn du zu viel grübelst. Grübeln wird in der Psychologie folgendermaßen definiert:
Es ist ein sich im Kreis drehendes Denken ohne Ergebnis. Es unterscheidet sich vom Nachdenken, da Grübeln sich um ein Problem kreist aber nicht löst. Obwohl das Gehirn einem vormachen möchte, dass es an einer Problemlösung arbeitet.
Wenn du also dein Panikhuhn stellen möchtest, startest du damit, dich selbst zu beobachten.
- Wann grübelst du wie lange und wie oft?
- Wähle eine Tätigkeit aus, die dein Grübeln in Zukunft ersetzen soll.
- Lass dich bewusst auf diese neue Tätigkeit ein.
- Bleib dran. Lass dich nicht ermutigen, auch wenn es nicht immer klappt.
Grübeln wird oft begleitet von Hilflosigkeit, Ohnmacht und Angst (Quelle). Das Grübelmonster ist also nicht nur gut darin, so zu tun als sei es produktiv. Es will dir auch weiß machen, dass von dieser Prüfung dein komplettes Leben abhängt.
In den meisten Fällen ist das nicht so. Du und dein Panikhuhn sollten also in den Diskurs gehen. Schreibe dir deine Ängste konkret auf und halte Argumente dagegen. Du kannst auch Best Case und Worst Case Szenarien aufschreiben. Du wirst merken, deine Ängste werden nicht nur konkreter, du kannst sicherlich auch einige entkräften und dein Panikhuhn etwas entspannen.
Vom Kopf in den Körper zurück
Abschließend noch ein paar Tipps, wie du durch die Konzentration auf deinen Körper den Kopf entspannen kannst.
Fangen wir einfach an: Atmen. Am besten direkt vor der Prüfung. Die 4-7-8 Atmung ist eine Methode, um mit Panikattacken umzugehen. Du atmest ein und zählst dabei bis 4. Du hälst den Atem an und zählst bis 7. Du atmest aus dem Mund aus und zählst bis 8.
Mein letzter Tipp: mit den Zehen wackeln. Damit löst du Muskelspannungen und holst deine Konzentration aus der Panik raus. Und dann findest du vielleicht diesen einen perfekten Moment nach dem Yerkes-Dodson-Gesetz!
Viel Erfolg bei deinen Prüfungen!
Meine Quellen sind:
Motiviert Studiert von Dr. Daniel Hunold und Dr. Mirjam Reiß: Die besten Studi-Hacks der Welt. Teil 2: Prüfungsangst-Notfall-Hacks – Erste Hilfe für dein Panikhuhn
Die heilsame Wirkung des Schreiben nach Pennebaker
Addisca: Mentale Fitness & Gesundheit im Beruf und Alltag.
Malteser: Umgang mit Panikattacken
