Mindfulness im Studium
Wir alle hören und sprechen von Mindfulness, doch was steckt eigentlich dahinter? Und wie kann es helfen, das Studium gelassener und bewusster zu gestalten?
Bedeutung
Mindfulness heißt übersetzt Achtsamkeit oder einfach gesagt: bewusstes Wahrnehmen des Augenblickes. Es bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, aufmerksam, offen und ohne zu urteilen. Dabei geht es darum, das innere und äußere Erleben bewusst zu beobachten: Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen – alles darf da sein, ohne bewertet zu werden.
Achtsamkeit ist mehr als nur eine Entspannungstechnik. Sie ist eine Haltung, mit der man sich selbst und dem Leben begegnet. Wer regelmäßig Achtsamkeit übt, stärkt die Verbindung zur eigenen Lebensenergie, findet mehr Klarheit und Ruhe und kann im Alltag bewusster handeln.
Mit der Praxis entwickeln sich drei zentrale menschliche Fähigkeiten: Wissensklarheit, Gleichmut (Ausgeglichenheit) und innere Stabilität. Außerdem fördert Achtsamkeit Mitgefühl – mit sich selbst und anderen.
Warum Achtsamkeit gerade im Studium wichtig ist
Im Studium die Balance zu halten, zu wissen, was wirklich wichtig ist, und dabei auf sich selbst zu achten ist gar nicht so einfach. Besonders in der Klausurenphase wird deutlich, wie schnell man in Stress und Überforderung geraten kann.
Es können Fragen und Zweifel auftauchen: „Läuft mein Studium so, wie ich es mir wünsche?“, „Habe ich genug Balance zwischen Lernen und Freizeit?“ oder „Warum fühle ich mich so gestresst?“
Achtsamkeit kann hier helfen, innezuhalten und die eigene Situation bewusster wahrzunehmen. Wer achtsam mit sich selbst umgeht, spürt besser, was gerade gebraucht wird – ob eine Pause, Bewegung, Fokus oder Schlaf. Aus dieser inneren Ruhe heraus lassen sich Entscheidungen klarer und realistischer treffen.
Achtsamkeitsübungen
Es braucht keine spirituelle Erfahrung, um Achtsamkeit zu üben. Schon wenige Minuten täglich können einen spürbaren Unterschied machen.
- Body Scan – Den Körper bewusst wahrnehmen
Der Body Scan ist eine einfache Achtsamkeitsübung, bei der die Aufmerksamkeit Schritt für Schritt durch den Körper wandert – von den Zehen bis zum Kopf oder umgekehrt. Ziel ist es, den Körper bewusst zu spüren, ohne etwas verändern zu wollen. Wärme, Kälte, Kribbeln oder Ruhe werden einfach wahrgenommen, wie sie gerade sind.
So geht’s:
Lege dich bequem hin oder setze dich entspannt aufrecht hin. Schließe die Augen, atme ruhig und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche: Füße, Beine, Bauch, Rücken, Schultern, Arme, Gesicht. Verweile kurz bei jedem Bereich und beobachte die Empfindungen – ohne Bewertung. Beende die Übung, indem du die Aufmerksamkeit wieder auf den ganzen Körper richtest.
Regelmäßig geübt, kann der Body Scan Schlafprobleme lindern, Stress reduzieren und das Körperbewusstsein stärken.
Bewusste Atmungen – Im Moment ankommen
Atmung geschieht automatisch – und doch ist sie der einfachste Weg, den Geist zu beruhigen. Bewusstes Atmen hilft, auch in hektischen Momenten gelassen zu bleiben. Es stärkt die Konzentration und wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus.
Atemtechnik „4–7–11“
Diese Übung entschleunigt und kann auch beim Einschlafen helfen. Sie ist gut zu merken und einfach durchzuführen – ideal, um sie zwischendurch im Alltag anzuwenden.
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Atme 7 Sekunden durch die Nase aus.
- Das wird 11-mal wiederholt.
Atemtechnik „4-7-8“
Diese Methode versetzt den Körper in einen Zustand tiefer Ruhe und hilft gegen Einschlafprobleme, Angst und innere Unruhe.
- Einmal kräftig durch den Mund ausatmen
- Mund schließen, durch die Nase einatmen (bis 4 zählen)
- Atem anhalten (bis 7 zählen)
- Mit geöffnetem Mund hörbar ausatmen (bis 8 zählen)
- Vier Mal wiederholen
Entscheidend ist dabei das Verhältnis der Zeiten, nicht die exakte Dauer. Besonders das längere Ausatmen ist wichtig: Ein längeres Ausatmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, was zu einer Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck, tieferer Entspannung und Stressreduktion führt. Dies verbessert die Sauerstoffversorgung und hilft, das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut zu normalisieren, was die Konzentrationsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Nadi Shodhana (Wechselatmung)
Diese aus dem Yoga stammende Atemtechnik beruhigt Herz und Nervensystem und fördert geistige Klarheit.
- Daumen der rechten Hand sanft über das rechte Nasenloch legen, Ringfinger derselben Hand auf das linke. Zeige- und Mittelfinger sind entspannt zwischen den Augenbrauen.
- Das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen, langsam durch das linke vollständig ausatmen.
- Durch das freie linke Nasenloch tief einatmen, danach mit dem Ringfinger verschließen. Atem anhalten und bis vier zählen.
- Den Daumen lösen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
- Durch das rechte Nasenloch tief einatmen, mit dem Daumen verschließen, Atem wieder kurz anhalten.
- Ringfinger lösen und dann links ausatmen – damit beginnt die Übung von vorne.
- Fünf bis zehn Mal wiederholen.
Kleine Schritte, große Wirkung
Wer regelmäßig übt – ob mit dem Body Scan, bewusster Atmung oder Meditation – entwickelt mit der Zeit mehr Gelassenheit und Selbstverständnis. Achtsamkeit ist keine Methode, um Probleme sofort zu lösen, sondern ein Weg, um klarer und ruhiger mit ihnen umzugehen.
Gerade im Studium, wo Leistungsdruck und Selbstzweifel oft groß sind, kann sie zu einem unschätzbaren Werkzeug werden: um fokussiert zu bleiben, die eigenen Grenzen zu respektieren und das Studium – und das Leben – bewusster zu gestalten
Quellen und mehr Informationen zum Nachlesen:
- Nadi Shodhana (Wechselatmung): https://youtu.be/4kw3dh37BqY?si=-D4r2SIIZlB1Ibx_
- https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/psychische-gesundheit/richtig-atmen-1055858#Atemu00FCbung_um_schneller_einzuschlafen_Die_478Atmung-1055858
