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29. April 2024Wie geht eigentlich Gewohnheit? Gute Gewohnheiten etablieren
Mensch denkt nach
Wie geht eigentlich Motivation?
Eine Kolumne von Sarah Bernhard
Habt ihr schon einen festen Platz in der Vorlesung? Habt ihr in eurer WG ein Wochenend-Programm? Werdet ihr beim Besuch bei der Familie auf diese eine Art begrüßt?
Routinen und Gewohnheiten sind unsere Helfer für den Alltag. Psychologisch betrachtet sind Gewohnheiten Muster, die in einer Schleife ablaufen. Meistens werden wir mit dem Umsetzen einer Gewohnheit belohnt (siehe Planet Wissen). Wir sitzen neben unseren Freunden und Freundinnen. Wir haben ein schönes Erlebnis in der WG. Wir fühlen uns von unserer Familie willkommen geheißen.
Auch wenn Gewohnheiten etwas Alltägliches sind und eigentlich ganz neutral sind, reden wir oft davon, dass wir schlechte Gewohnheiten loswerden wollen.
Wir wollen gesünder essen, eher schlafen gehen oder weniger Bildschirmzeit haben. Dies ist ein Symptom für die ständige Anforderung, sich zu verbessern. Zu wenig schauen wir uns das Verhalten von einer anderen Perspektive an: Wir essen regelmäßig, wir ruhen uns regelmäßig aus oder wir haben eine App deinstalliert. Genauso können wir die Perspektive auf unser Lernen verändern.
Nicht: ich muss mehr lernen. Sondern: Ich lerne regelmäßig oder ich arbeite die Vorlesungen nach. Eure Gehirne mögen Belohnungen, also belohnt euch für das, was ihr bereits tut!
In dieser Ausgabe der Kolumne geht es darum, wie ihr Gewohnheiten erkennt, reframen und gute Lernroutinen etablieren könnt. Gewohnheiten sind im Kopf – sei es ihre Entstehung oder Veränderung.
Routine lernen
Bevor ihr eine Gewohnheit an sich verändert, könnt ihr diesen Tipp (von Motiviert Studiert „Wie du mit Prokrastinieren umgehen kannst“) ausprobieren, um den ersten Schritt zu erleichtern. Ursprünglich sind die folgenden Schritte eine Anleitung, um aus der Prokrastination herauszukommen. Ihr könnt hier aber auch andere Tätigkeiten einsetzen.
- Realisiert, dass ihr prokrastiniert.
- Schreibt auf, wie lange ihr prokrastiniert und was euch abgelenkt hat.
- Überlegt, wie ihr den Reiz vermeidet oder nicht auf die Ablenkung reagiert.
- Setzt euch eine Belohnung, wenn ihr die nächsten x Stunden nicht prokrastiniert.
- Ergänzt den Satz: „Lernen wird mir helfen, …“
- Beginnt zu lernen.
Wenn ihr diesen Tipp öfters umsetzt, werdet ihr schneller bemerken, wenn ihr in alte Gewohnheiten zurückfallt oder abgelenkt werdet.
Ängste überwinden
Oft fällt es schwer, gute Gewohnheiten anzugehen, weil wir zum Beispiel mit Ängsten oder anderen negativen Gefühlen zu kämpfen haben.
In dieser Situation bringt es euch nicht weiter, immer weiter gegen diese Gefühle zu arbeiten. Gestaltet euch eine kurze Ablenkung, etwa 10 Minuten. Auf lange Sicht soll daraus ein Ritual entstehen, das euch hilft, mit Ängsten umzugehen und besser in eure guten Gewohnheiten hineinzukommen.
Eure Ablenkung kann eine kurze haushaltliche Tätigkeit sein (z. B. die Spülmaschine ausräumen), es kann eine Atemübung sein oder kurz an die frische Luft gehen. Wichtig ist, dass ihr die Zeit beachtet und die Ablenkung nicht zu einer neuen Aktivität wird.
Wenn ihr etwas gefunden habt, dass gut für euch funktioniert, macht ein festes Ritual daraus!
Lerngewohnheit aufbauen
Genauso wie jeder Mensch und jedes Gehirn individuell ist, so ist auch euer Lernverhalten individuell. Ich kann euch hier Tipps an die Hand geben, die ihr für euch und eure Bedürfnisse anpassen könnt. Ich möchte euch hier das Lernroutine-Modell von Motiviert Studiert vorstellen:
Ihr habt vor zu lernen.
Legt fest, was ihr in welcher Zeit erreichen wollt und wie ihr euch danach belohnen wollt. Dabei gilt: kleine Lernziele haben kleine Belohnungen, große Lernziele haben große Belohnungen.
Mit dieser Kolumne habt ihr bereits einige Tipps fürs Lernen erhalten.
Wenn die Zeit abgelaufen ist, ist es wichtig, dass ihr euren Lernerfolg auswertet und ggf. die Ziele, die Zeit und die Belohnung anpasst.
Das Modell ist an dem Rubikon-Modell von Heckhausen (1987) angelehnt.
Feed Me
Zum Abschluss möchte ich euch eine spielerische Methode von Guardian Mind nahebringen. Die Feed-Me-Methode hilft euch, Aufgaben in kleine Schritte einzuteilen.
In den Kreis tragt ihr einzelne Aufgaben ein mit der Minutenzahl, die ihr einplant.
In den Kreis neben der Pflanze notiert ihr die Reihenfolge der Aufgaben.
In die Linien unten könnt ihr mehr zu der Aufgabe notieren und abhaken.
Auch mit dieser Methode könnt ihr Gewohnheiten etablieren, indem ihr vor allem komplexe oder aufwendige Aufgaben vereinfachen könnt.
