Tipps für effektive Gewohnheiten

Warum Gewohnheiten so wichtig sind und wie wir sie in unserem Studierendenleben aufbauen können

Gute Gewohnheiten zu etablieren, erscheint uns oft sehr schwer. Dahingegen bleiben wir unseren negativen Gewohnheiten viel zu sehr treu. Jedes Jahr nehmen wir uns vor, mehr Sport zu machen, die Vorlesungen direkt nachzuarbeiten und früher anzufangen, für die Klausur zu lernen. Doch aus verschiedenen Gründen scheint es jedes Mal nicht zu funktionieren.

James Clear hat genau zu diesem Thema ein Buch geschrieben. Dies soll uns alle zeigen, wie wir effektiv und einfach neue Gewohnheiten etablieren können. Clear ist Autor und Speaker, der sich auf die Themen Gewohnheitsbildung, Entscheidungsfindung und Optimierung spezialisiert hat. In seinem Buch „Die 1 % Methode- minimale Veränderungen, maximale Wirkung“ (im Original „Atomic Habits“) zeigt er praktische Strategien und verspricht, damit jeden Tag etwas besser zu werden und dadurch Ziele zu erreichen.

Auch als Studierende können wir seine Tipps und Tricks anwenden, um unsere Lerngewohnheiten zu optimieren oder unsere persönlichen Vorsätze zu erreichen.

Was sind Gewohnheiten eigentlich?

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die so oft wiederholt werden, dass sie automatisch ablaufen. Jedes Mal, wenn du in eine neue Situation kommst, muss dein Gehirn eine Entscheidung treffen, wie du reagierst. Dies benötigt viel Energie. Doch je häufiger du in diese Situation kommst, desto einfacher fällt dir die Entscheidung.

Um Gewohnheiten am effektivsten aufzubauen, teilt James Clear die Gewohnheitsbildung in vier Gesetze ein.

Das erste Gesetz: „Die Gewohnheit muss offensichtlich sein.“

Wer konkret plant, wann und wo die neuen Gewohnheiten umgesetzt werden sollen, setzt sie mit höherer Wahrscheinlichkeit um. Besonders das laute Aussprechen dieses Vorhabens bindet uns mehr daran und sorgt dafür, dass wir es eher durchführen.

Beispiel:

Ich werde um 6 Uhr abends in meinem Zimmer an meinem Schreibtisch die Vorlesung vom Vortag wiederholen.

Ebenfalls führt Clear eine weitere Form der Realisation an:

Wenn man sich neue Gewohnheiten aneignen möchte, dann ist es sinnvoll, diese an aktuelle, also bereits vorhandene Gewohnheiten zu koppeln.

Beispiel:

Nachdem ich meine To-Do Liste geschrieben habe, werde ich den ersten Punkt davon erledigen. 

Dieser Handlungsstrang kann dann je nach belieben weitergeführt werden.

Das zweite Gesetz: „Die Gewohnheit muss attraktiv sein.“

Je attraktiver etwas ist, desto wahrscheinlicher wird es zu einer Gewohnheit. Wenn wir eine erforderliche Gewohnheit mit einer gewünschten Gewohnheit koppeln, führen wir die erforderliche mit der Erwartung einer Belohnung gerne aus. 

Beispiel:

Nach der Uni werde ich mein Handy rausholen und dann zehn Liegestütze machen. Nachdem ich diese ausgeführt habe, werde ich Instagram öffnen. 

Das dritte Gesetz: „Die Gewohnheit muss einfach sein.“ 

Als elementar betont James Clear auch das Umfeld: dieses sollte dir selbst zuspielen und dir die Ausführung der Aktivität besonders leicht machen.

Wenn du man nächsten Tag lernen möchtest, lege die Sachen, die du brauchst schon bereit und schlage die richtige Seite im Buch auf. Diese Vorbereitung wird dir den nächsten Tag erleichtern.

Wenn du erst alle Sachen ausräumen musst, muss man sich mehr überwinden. Weiterhin sollten die Dinge, die man für eine gewünschte Gewohnheit benötigt, generell im Sichtfeld liegen.

Andersherum kann man sein Umfeld so gestalten, dass negative Verhaltensweise erschwert werden. 

Beispiel:

Wenn man das Handy in ein anderes Zimmer legt. Der Aufwand ist zu groß, dass ich es ohne Grund hole. 

Wenn man eine neue Gewohnheit anfängt, sollte sie nicht mehr als zwei Minuten in Anspruch nehmen. Dies beruht auch auf dem Tipp von Clear, dass man immer leicht mit dem Aufbau von Gewohnheiten anfangen sollte.

Bei der Bearbeitung einer Hausarbeit, stehen wir vor dem großen Ziel, die Arbeit fertigzustellen. Wenn wir uns vornehmen wollen, jeden Tag effektiv daran zu arbeiten, dann sollten wir klein und ohne große Anstrengung schaffen.

Am ersten Tag kann man sich dann vornehmen, einen Satz zu schreiben. Das klingt erstmal nach einer viel zu banalen Aufgabe, aber nach Clear ist es entscheidend, dass man sich aufrafft. Wichtig bei der Gewohnheitsbildung ist es, eine Grundlage zu schaffen. Am nächsten Tag kann man sich dann vornehmen, einen ganzen Absatz zu schreiben, danach tausend Wörter und so weiter.

Das vierte Gesetz: „Die Gewohnheit muss befriedigend sein.“

Wir wiederholen ein Verhalten eher, wenn es befriedigend ist und wir im besten Fall eine unmittelbare Belohnung bekommen. Besonders Gewohnheitstracker oder andere Messgrößen sind empfehlenswerte Tools, da sie uns klare Beweise eines Fortschrittes liefern. Einige kennen bestimmt das gute Gefühl, wenn man einen Punkt auf seiner To-Do Liste abhaken kann.

Das Geheimnis guter und nachhaltiger Fortschritte besteht darin, das Bemühen, um Verbesserung niemals einzustellen“

James Clear

Weitere Tipps zum Beispiel für eine bessere Motivation im Semester findest du hier.