Wenn der Abend zu kurz wird 

Wenn der Abend zu kurz wird

Wie eine Abendroutine und eine gute Schlafhygiene für besseren Schlaf und mehr Energie sorgen

Es ist ein vertrautes Problem im Studium: Der Tag ist voll, die letzte Vorlesung ist lang und am Ende des Tages möchtest du noch ins Training. Danach muss noch eine gute Mahlzeit zu sich genommen werden und zum Entspannen schaust du eine Serie – plötzlich ist es 24 Uhr. Doch der neue Tag startet schon um 7 Uhr. Es entsteht das Gefühl gegen die Uhr zu leben. 

Bei diesem Thema setzt die Schlafhygiene ein: Dabei geht es nicht um die perfekte Einschlafroutine, sondern um die Frage, wie der Abend so gestaltet werden kann, dass der Körper überhaupt zur Ruhe kommt.

Viele Faktoren können deine Schlafhygiene beeinflussen. 

Die Schlafstudie der Technischen Krankenkasse von 2017 empfiehlt sich nicht zu lange zu schlafen und möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen: Ein geregelter und ritualisierter Schlafrhythmus hilft dabei, ausreichend gut und lange zu schlafen.

Auch die Stiftung Gesundheitswissen weist darauf hin, dass vor allem ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist, weil so die innere Uhr stabilisiert wird. Weiterhin hebt die Schlafstudie der TK hervor, wie eng Schlafqualität mit Alltag, Gewohnheiten und Belastung zusammenhängt. Für Studierende bedeutet das: Nicht nur die Dauer des Schlafs zählt, sondern auch die Konstanz der Zeiten des zu Bett gehen und Aufstehen.

Was den Schlaf stört 

Späte Mahlzeiten, Alkohol, Bildschirmlicht und langes Grübeln gehören zu den häufigsten Störfaktoren am Abend. Schlafhygiene ist ein Zusammenspiel vieler kleiner Verhaltensweisen, die zusammen den Unterschied machen können. Klare Einschlafhilfen und Routinen können den Übergang von Aktivität zu Ruhe erleichtern.

Besonders problematisch wird es, wenn sich der Körper nach einem langen Tag noch im Aktivmodus befindet. Dann liegt man zwar im Bett, ist innerlich aber noch nicht runtergekommen und nicht bereit für den ausruhenden Schlaf. Genau deshalb ist eine ruhige letzte Stunde vor dem Schlafen oft wirksamer als der Versuch, früher ins Bett zu gehen.

Bild von freepik
Was im Alltag hilft – 10 Tipps
  1. Halte möglichst feste Aufstehzeiten ein, auch wenn der Abend mal spät war.
  2. Plane nach Sport, Lernen oder Arbeit eine Übergangsphase mit Pause ein.
  3. Iss abends eher leicht und nicht zu spät. Die letzte größere Mahlzeit sollte 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu sich genommen werden.
  4. Vermeide Alkohol am Abend
  5. Reduziere helles Licht und Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Mache a
  6. Nutze kleine Rituale wie Lesen, Duschen oder ruhige Musik. Am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen. Dann kann der Körper runterfahren.
  7. Halte das Schlafzimmer dunkel, ruhig und möglichst reizarm.
  8. Versuche, das Bett nicht mit Lernen oder Handyzeit zu verbinden.
  9. Plane Koffein nicht zu spät am Tag.
  10. Schlaf sollte ein fester Teil deines Tages sein, nicht eine Restzeit. 
Warum das gerade für Studierende wichtig ist

Im Studium treffen unregelmäßige Tagesstrukturen oft auf hohe Selbstanforderung. Wer Schlaf ständig als etwas behandelt, das sich „irgendwie noch einschieben“ lässt, gerät schnell in einen Teufelskreis aus Müdigkeit, Stress und noch schlechterem Einschlafen. Genau deshalb ist eine Schlafhygiene so relevant: Es geht nicht um Perfektion, sondern um realistische Routinen, die sich auch in einen vollen Alltag integrieren lassen.

Besser schlafen beginnt nicht erst im Bett, sondern schon Stunden vorher. Wer den Abend besser plant, die eigene innere Uhr ernst nimmt und auf Gewohnheiten verzichtet, die den Schlaf bremsen, verschafft sich nicht nur mehr Ruhe in der Nacht, sondern auch mehr Energie am nächsten Morgen.

Quellen & weitere Informationen

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